Mindennapi zsírjaink: a JÓ és a ROSSZ zsírok...

Egyre többet hallhatod, hogy hagyd ki az étkezéseidből a zsírt, amikor csak lehet. Ezért az egészségre törekvő emberek rendszerint alacsony zsírtartalmú ételeket próbálnak fogyasztani. Önmagában ettől azonban nem leszel egészségesebb! Miért? 

FONTOS! 
Vannak egészséges és egészségtelen zsírok. Ha az egészséges zsírok fogyasztását is jelentősen csökkenteted az étrendedben, azzal még kárt is okozhatsz magadnak!

CSODÁLKOZNI FOGSZ

Lehet, hogy most csodálkozol, de a zsír nem feltétlenül rossz. Szükséged van arra, hogy a táplálékokból bizonyos zsírokhoz is hozzájuss. Egyrészt azért, mert a zsírok nagyon fontos energiaforrást jelentenek a számodra, akár a napi energiaigényed 40%-t is biztosíthatják. Másrészt egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához nagyon fontosak. Zsír szükséges a sejtmembránok felépítéséhez és az idegsejteket körülvevő védő tokot is főleg zsírok alkotják. A zsír nélkülözhetetlen a véralvadásban is, hiszen a K vitamin is zsírban oldódó vitamin.

FONTOS! 
Ezért kell óvatosnak lenni a zsírszegény fogyókúrával, hiszen a túl alacsony zsírfogyasztás számos problémát okozhat.

NEM A ZSÍRFOGYASZTÁSRA AKARUNK ÖSZTÖNÖZI

Hanem arra, hogy figyelj oda, milyen fajta zsírt fogyasztasz és milyen arányokban! Hosszú távon, az egészségedet befolyásoló hatásuk alapján vannak jó és rossz zsírok. A különféle zsírok hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek, szénatomok és hidrogénatomok kapcsolódásából állnak, csak különböző számban és formában. Az apró különbségek viszont jelentősen más hatású zsírokat eredményeznek.

A ROSSZ ZSÍROK

A rossz zsírok az úgynevezett hidrogénezési folyamat melléktermékei. Az ipari hidrogénezéssel a folyékony növényi olajokból szilárd állapotú zsírokat hoznak létre, mert ezek könnyebben kezelhetőek, tárolhatóak. Ezek az úgynevezett transzzsírok. Ha a növényi olajokat hidrogén és olyan nehézfémek jelenlétében melegítik, mint  a nikkel vagy palládium, akkor az olaj megköti a hidrogénatomokat és megszilárdul. Eközben a transzzsírok mellett telített zsírok is létrejönnek. Transzzsírok kis mértékben növényi olajban történő sütés közben is keletkeznek. Az élelmiszerek címkéjén ezeket a zsírokat rendszerint részlegesen hidrogénezett növényi olajként tüntetik fel. 

A múlt században a hidrogénezett zsírok elsősorban a margarinokban jelentek meg, azonban az új technológiák és alapanyagok (mint pl. pálmazsír, kókusz zsír) miatt ez már nemigen fordul elő. A részleges hidrogénezéssel azonban még nagyon sok élelmiszerben megtalálhatók, kezdve a kekszektől a gyors-éttermi ételekig. 

Ha transzzsírokban gazdag élelmiszereket eszel, akkor a véredben megemelkedik a rossz LDL koleszterin mennyisége és csökken a jó HDL koleszterin. Még a nagyon kis mennyiségben fogyasztott transzzsírok is növelik a szívbetegségek, az agy vérellátását veszélyeztető betegségek (stroke) és az érelmeszesedés kockázatát.  

FONTOS!
A transzzsírok fogyasztásának semmiféle egészségügyi előnye sincs, ezért ha lehet kerüld el!

A TELÍTETT ZSÍROK

A telített zsírok elég gyakoriak a napi táplálkozásunkban. Olyan alap élelmiszerekben találhatóak meg például, mint a vörös húsok, a tej, a tejtermékek, a sajt, vagy az élelmiszeriparban egyre népszerűbb pálmazsír és kókusz olaj. 

A pálmazsír NEM kókuszolaj! Felhasználása igen széleskörű, mert olcsón - sokszor rabszolgamunkával -, állítják elő és jól kezelhető. Tömeges előállítása hihetetlen mértékű környezeti pusztítást okoz! Ma már szinte végeláthatatlan azoknak a termékeknek a sora, amiben megtalálható. 

FONTOS! 
A pálmazsírral az a probléma - szemben a kókuszolajjal -, hogy a távol keleten olyan vegyszerekkel kezelik, amik Európában tiltottak és akár rákkeltőek is lehetnek! Ezért, ha lehet, kerüld a pálmazsírt tartalmazó ételeket, különösen gyerekek esetében!

A telített szó arra utal, hogy a zsírban minden szénatom annyi hidrogénatomhoz kapcsolódik, amennyihez csak lehetséges. A telített zsírok fogyasztása megemeli a teljes koleszterinszintedet és inkább a rossz LDL irányba tolja el, ezért az ilyen zsírok fogyasztása csak mérsékelten javasolt. kb. a napi kalóriabeviteled 10%-ig.

A legfrissebb kutatások szerint nincs egyértelmű összefüggés a szívbetegségek és a telített zsírok fogyasztása között, ugyanakkor a vizsgálatok kimutatták, hogy ha a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokra vagy magas rosttartalmú szénhidrátokra cseréled, akkor egyértelműen csökken a szívbetegségek kockázata.

FONTOS! 
A telített zsírok lehetőség szerint ne haladják meg a napi kalóriabeviteled 10%-át!

A JÓ ZSÍROK

A jó zsírok főleg zöldségből, diófélékből, magvakból és halakból származnak. A telített zsíroktól abban különböznek, kevesebb hidrogénatomot tartalmaznak. Az egészséges zsírok szoba-hőmérsékleten jellemzően folyékonyak. Ezeket a zsírokat 2 fő csoportba sorolhatjuk: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra. 

AZ EGYSZERESEN TELÍTETLEN ZSÍROK

A legjobb példája az olívaolaj, amelyet mindenki ismer. Ha pl. lelocsolod vele a salátádat, akkor már tettél egy lépést az egészséges zsírok irányába. Ezeknél a zsíroknál 2 szénatom kapcsolódik össze kettős kötéssel, így kevesebb hidrogénatomot tartalmaznak. Ettől marad folyékony. Kiváló telítetlen zsírokat tartalmaz még pl. a földimogyoróolaj, a repceolaj, az avokádó, a legtöbb dió, és a napraforgóolaj. Az egészségre gyakorolt pozitív hatásuk felismerése még az 1960-as évekből származik, amikor megfigyelték, hogy a mediterrán országokban a nagy olajfogyasztás ellenére sem nagy a szívmegbetegedések száma, szemben azokkal az országokkal, ahol a zsírbevitel elsősorban az állati eredetű zsírokból származik. A mediterrán jellegű táplálkozásról tehát kiderült, hogy egészségesebb táplálkozási forma. 

FONTOS! 
Habár nincs elfogadott nemzetközi javaslat a telítetlen zsírok napi bevitelére vonatkozóan, mégis javallott hogy a telített zsírokat minél nagyobb mennyiségben cseréld le telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokra.

A TÖBBSZÖRÖSEN TELÍTETLEN ZSÍROK

Ha olajban sütsz valamit, akkor valószínűleg te is elsősorban napraforgóolajat használsz, ami egy többszörösen telítetlen zsír és bizony szükség is van rá, mert ezeket a zsírokat a tested nem tudja előállítani, de ahogy a bevezetőben is említettük nélkülözhetetlenek. Ezekben a zsírokban a szénatomok 2 vagy több kettős kötéssel kapcsolódnak össze. Két fő csoportjuk létezik, az Omega-3 és az Omega-6 zsírok. Mindkettő fogyasztása pozitívan hat az egészségedre, mert a káros LDL koleszterin csökkentésén keresztül csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Ide tartoznak az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal, a pisztráng, a hering, a szardínia, az olyan magvak, mint a lenmag, pekándió, mandula, valamint a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj is. Omega-3 zsírsavakat találhatsz olyan növényekben is, mint a spenót, a kelkáposzta, kender vagy pl. a kelbimbó.

Tökmag, napraforgómag, napraforgómagolaj, lenmag, lenmagolaj, kendermag, kendermagolaj, kukoricaolaj, pisztácia, szójabab. 

Mozogj sokat, fogyassz egészséges ételeket, táplálék kiegészítőket!

← Előző cikk Következő cikk →