Mi az ANAEROB küszöb? Állítsd be a pulzuszónáidat!
A fittséged fejlesztésének kulcselemei: az edzéseid gyakorisága, időtartalma és az intenzitása. A gyakoriság és az időtartalom könnyen értelmezhetők, de az intenzitás már egy kicsit bonyolultabb kérdés. Milyen kemény vajon egy kemény edzés és miért kell ezzel egyáltalán foglalkoznod? Ebben a cikkben megkapod a válaszokat.
Janne Kallio a Suunto-nál dolgozik az új termékek és megoldások fejlesztésén, de ebben nincs semmi meglepő hiszen szenvedélye a triatlon. Ahogy az sem furcsa, hogy finn nyelven megjelent könyve azzal foglalkozik, hogy hogyan segíthetnek az új technológiák az állóképesség fejlesztésében. Janne szerint az edzési zónák használata egyszerű feladat és az edzéseket sem kell bonyolulttá tenni.
A FITTSÉG NÖVELÉSE
A fittség fejlesztésében kulcsfontosságú a fizikai terhelés folyamatos emelése. Kutatások bizonyítják, hogy azok számára, akik most kezdenek el sportolni, a fittségük fejlesztésének legegyszerűbb módja, ha növelik a heti edzések számát, pl. heti egy futásról kettőre, majd kettőről háromra.
Egy bizonyos határ után, azonban ez már nem elég.
Futás esetén pl. a sebesség lineárisan növekszik kb. heti 60-70 km távolságokig. Ha viszont már heti 100 km felett futsz, akkor a sebesség már nem szükségszerűen nő.
Ez azt jelenti, hogy az edzés mennyiségének növelése csak egy ideig segít, utána viszont már más dolgokra kell odafigyelni. Ilyen tényező pl. az edzések intenzitásának megfelelő változtatása.
| TUDTAD, hogy rendszeres testmozgásnál külön oda kell figyelned a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztásra? |
 |
ÉRDEKELNEK a 85% fehérjét tartalmazó fehérje poraink? |
AZ EDZÉS INTENZITÁSA
Egy elég általános edzési modell szerint az edzések 80%-a legyen aerob edzés, 20%-a pedig nagy intenzitású. Ez viszonylag egyszerű, ha tudjuk hogyan mérjük az intenzitást.
A különböző intenzitású edzések más és más módon hatnak a testedre, így különböző fiziológiai hatásokat eredményeznek. Ennek egyik legjelentősebb mérőszáma a tejsavszint, amelynek túl nagy értéke az izmok fáradásához vezet.
A mérsékelt intenzitású sporttevékenység közben a tüdő-szív-érrendszer együttes (idegen szóval: kardiovaszkuláris rendszer) még elegendő oxigént képes ahhoz szállítani, hogy a mozgásodhoz szükséges energiát a tested a zsír és szénhidrát "tartalékaidból" égesse el úgy, hogy közben a tejsavszinted normál értéken maradjon (ez 0,8-1,5 mmol/L tejsavszintet jelent a véredben). Ennek a felső pontját nevezzük aerob küszöbpontnak.
Ahogy a mozgásod intenzitása növekszik, a tejsav egyre inkább elkezd az izmaidban felhalmozódni. Egy darabig a szervezeted még képes a tejsavat az izmaidból kiüríteni, de a tejsavszinted már a normál érték fölé emelkedik (1,5-2 mmol/L körül).
Ha tovább növeled az intenzitást, akkor a tüdő-szív-érrendszer együttes már nem képes elegendő oxigént szállítani az izmaidhoz, aminek hatására a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni, mint ahogy a tested képes azt kiüríteni. Ezt nevezzük anaerob küszöbpontnak (jellemzően 4 mmol/L körüli érték).
| TUDTAD, hogy a testmozgásnál nagyon fontos hogy odafigyelj az izzadtsággal elvesztett folyadék pótlására? |
 |
ÉRDEKELNEK a BIO kókuszvizeink? |
ZÓNÁK
Ezek alapján az edzési zónákat 5 részre szokás osztani. Az 1-2 zónák az aerob küszöb alatt vannak, 3-4 zónák az anaerob küszöb alatt, az 5. zóna pedig értelemszerűen az anaerob küszöb felett.
Az első zónában a bemelegítő, levezető, nyújtó gyakorlatokat, a másodikban az alacsony intenzitású, de hosszabb ideig tartó edzéseket, a harmadik zónában a tempós edzéseket, a negyedik zónában a nagy intenzitású interval edzéseket (tempós és lassú részek váltogatása), az ötödikben pedig a maximális terhelésű (VO2MAX - tüdőkapacitás maximum) edzéseket érdemes végezned (ez utóbbiban csak edzői felügyelettel, profi vagy fél profi sportolóknak javasolt, mert kárt okozhat a szívednek).
A zónák általában a pulzusszám, a futási tempó vagy a kerékpáros hajtásteljesítmény alapján vannak meghatározva. Attól függően, hogy milyen eszköz áll a rendelkezésedre, vagy milyen edzést csinálsz, bármelyiket használhatod.
Fontos, hogy ismerd a saját zónáidat, hogy pontosan és "egészségesen" tud megtervezni az edzéseidet. Ha ezt nem ismered, akkor a könnynek hitt edzés túl kemény lehet, a keménynek hitt edzés pedig túl könnyű.
1. ZÓNA egészség megőrzéshez: bemelegítés, nyújtás, levezetés, séta
2. ZÓNA zsírégetéshez: hosszabb ideig tartó könnyed mozgás, pl. kocogás
----------------------------------- AEROB KÜSZÖB ---------------------------------------
3. ZÓNA állóképesség fejlesztéshez: pl. közepesen tempós futás
4. ZÓNA tempó fejlesztéshez: pl. gyors-lassú tempójú futás
--------------------------------- ANAEROB KÜSZÖB ---------------------------------------
5. ZÓNA kiemelkedően magas teljesítményszinthez: pl. sprint
A pulzusszám alapú zónák esetében 3 módszer is van a zónáid megállapítására: a becslésen alapuló módszett, amelyhez ismerned kell a maximális pulzusszámodat, az edzés alatt végzett teszt és a laboratóriumi vizsgálaton alapuló módszerek.
A BECSLÉS
A statisztikák azt mutatják, hogy az első módszer viszonylag pontos, de az anaerob küszöbpont egyénenként nagyon eltérő is lehet. Ennél a módszernél tehát az első feladat a maximális pulzusszámod megbecslése, utána pedig az anaerob küszöbpontod kiszámítása a maximális pulzusod százalékában. Hozzá kell tennünk azonban, hogy ebben az esetben maga a százalék érték is csak egy becslés. A maximális pulzus becslése jó kiindulási pont, de egy-egy kemény edzés után, mindig érdemes újra ellenőrizni és pontosítani az értékét.
A LABOR TESZT
Komoly célokat kitűző sportolók esetében azonban ez a módszer nem elegendő. A legbiztosabb mód a laboratóriumi tejsavszint méréses vizsgálat.
A FUTÁS TESZT
Azonban a harmadik módszer is jó eredménnyel határozza meg az anaerob küszöbpontodat:
- melegíts jól be,
- fuss 30 percig egy erősebb verseny tempóban, de ne kezdj erősen,
- futás közben, az indulástól számított 10 perc múlva indítsd el a pulzusmérést a sportórádon,
- a futás végén nézd meg a 20 perc alatt mért átlagpulzusodat, mert ez lesz az anaerob küszöbpontod, vagyis a 4. és 5. zónák határvonala.
A ZÓNÁK BEÁLLÍTÁSA
Csináld meg ezt a pulzusmérő tesztet néhányszor és meglepően jó eredményt fogsz kapni.
Miután meghatároztad a pontos anaerob küszöbpontodat nekiállhatsz a többi pulzuszóna kiszámításának, ami innentől kezdve már egyszerű matek:
5. ZÓNA: az anaerob küszöbpontnál indul és a maximális pulzusodnál fejeződik be
4. ZÓNA: az anaerob küszöbpontod 94%-a az alsó érték, a felső érték pedig 99%
3. ZÓNA: az anaerob küszöbpontod 89%-a az alsó és 93%-a a felső érték
2. ZÓNA: az anaerob küszöbpontod 83%-a az aló és 88%-a a felső érték
1. ZÓNA: az anaerob küszöbpontod 82%-a a felső értéke és a nyugalmi pulzusod az alsó értéke
Érdemes azonban azt is tudnod, hogy a pulzuszónák a különböző állóképességi sportokban különbözőek. A nagyobb izommunkával járó sportok több oxigént igényelnek, így az anaerob küszöbpontjuk is magasabb. Ha tehát többféle sportot űzöl, akkor bizony mindegyik esetében érdemes meghatároznod ezeket külön-külön és beállítanod a sportórádon.
Forrás: Suunto
- Címkék: pulzusmérés
- Gabriella Kovács
