Mikor és mennyi fehérjét egyél?

A fehérjék szó szerint életbevágóan fontosak. Ha nem fogyasztasz fehérjéket az körülbelül olyan, mintha egy épületet akarnál felépíteni építőanyag nélkül. A fehérjehiány jellegzetes tünetekhez, majd betegséghez vezethet.

• Az izomfájdalom, izomgyengeség, izomgörcs, csökkenhet az izomtömeged, az izomműködésed és a sovány - testzsír nélküli -, testtömeged is.  
• A tested szöveteiben, üregeiben - leginkább a hasat, karokat, lábakat érintheti -, víz halmozódhat fel (ödéma),  a fehérjék ugyanis segítenek szabályozni a tested folyadék-egyensúlyát is.
• Bőrszárazság, bőrkiütés, gyenge, töredezett körmök, mert fehérjék nélkül nincs  megfelelő sejt-újratermelődés.
• A hajad 90%-ban fehérjékből épül fel, így a nem megfelelő mennyiségű fehérje hajhulláshoz, gyengébb, szárazabb hajhoz vezethet.
• Nem megfelelő fehérjebevitelnél az immunrendszerünket ellátó fehérvérsejtek száma csökkenhet, így könnyebben támadnak meg baktériumok és vírusok.
• Általában  véve a tested anyagcsere folyamatai felborulhatnak és általános fáradtságérzet, letargia, idegrendszeri problémák, étvágytalanság is kialakulhat.

A FEHÉRJÉK EMÉSZTÉSE

Amikor fehérjét eszel - pl. egy szelet csirkemellet -, akkor azok rágást követően a gyomorba kerülnek. Ott a gyomorban található sósav segítségével megkezdődik a fehérjék elválasztása az étel többi részétől. Azt, hogy mennyi fehérjét tudsz így megemészteni függ attól, hogy milyen alaposan rágod meg az ételt, mennyi fehérje van az ételben, mekkora a lebontó enzimek koncentrációja a gyomrodban, vagy milyen az étel és a gyomrod savassága. 

A fehérjék ezt követően a vékonybélbe kerülnek, ahol további enzimek  segítségével aminosav molekulákká szakadnak szét és felszívódnak. Az aminosavakból aztán a testünk újra fehérjéket rak össze, izmokat és sok mást is.

A fehérjék aminosavakból állnak. Bizonyos aminosavakat a szervezeted is elő tud állítani, másokat viszont nem, ezért azokat feltétlenül be kell juttatnod a testedbe. Ezek az ún. esszenciális (létfontosságú) aminosavak. Összesen 20 meghatározott aminosavra van szükséged ahhoz, hogy a szervezeted normálisan tudjon működni. Ebből 9 esszenciális aminosav.

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA=Branched Chain Amino Acids) az esszenciális aminosavaknak egy nagyon fontos alcsoportja. A 9 esszenciális aminosav közül három BCAA. Ezek a leucin, izoleucin és valin. Ez a három aminosav az emberi fehérje szükséglet 40% -át teszi ki. Az izomfehérje 35%-a e három BCAA aminosavból épül fel, ezért a fehérjék kiválasztásánál szempont  lehet az is, hogy mennyi BCAA aminosavat tartalmaznak. 

MENNYI FEHÉRJÉT EGYÉL?

Ha egészséges, változatos módon táplálkozol, akkor nagy valószínűséggel elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, tejtermékekkel, tojással, húsokkal, halakkal, magvakkal és bizonyos zöldségekkel. 

Az ember napi fehérjeszükséglete kortól, nemtől és testsúlytól függően változik, de nagy általánosságban egy felnőtt embernél 0,8 gramm fehérje fogyasztása a megfelelő minden testsúly-kilogrammonként. Egy 80 kg súlyú ember esetében ez 80 x 0,8 gramm, tehát kb. 64 gramm napi fehérje fogyasztás. 

A fehérje fogyasztásodra különösen oda kell figyelned, ha sportolsz, idősebb korba léptél (55-60), fogyókúrázol vagy terhes kismama vagy.

Ilyen esetekben a normál fehérjeszükségletnél többet kell fogyasztanod, különben a fehérjehiány tünetei jelentkezhetnek.

MENNYI FEHÉRJÉT EGYÉL ALKALMANKÉNT?

Elterjedt az az állítás, hogy a szervezeted egyszerre (egy étkezés után) 20-40 grammnál több fehérjét nem tud feldolgozni, ezért ennél többet nem is érdemes fogyasztanod. Számos kutatás vizsgálta már ezt a kérdést és megoszlanak a vélemények. 

HÁNYSZOR EGYÉL FEHÉRJÉT?

A napi fehérjebevitelt célszerű több részre elosztani a nap folyamán úgy, hogy minden étkezésnél gondoskodj róla egyszerűen csak a szervezeted érő terhelés miatt.  Ugyanakkor egy francia vizsgálat szerint - amelyet fiatal és idősebb hölgyeken végeztek el -, idősebb korban az egy alkalommal történő nagyobb fehérje fogyasztás esetén valamennyivel jobb a fehérje hasznosítás.

Az már inkább érdekes, hogy ha sportolsz, akkor edzés után 0.5-1,5 órán belül célszerű pótolni a fehérjéket, mert ekkor hasznosul optimálisan és gyorsan. Ez igaz a reggeli felkelésre is, amikor a szervezeted "ki van éhezve" a tápanyagokra. Azaz kezdheted a napodat akár egy fehérje turmix-al is, ami egy gyors reggelinek is alkalmas.

Napközben a fehérje bevitelt könnyen megoldhatod egészséges fehérjeszeletekkel vagy fehérje golyókkal is. Edzés közben vagy után inkább fehérje turmixokat érdemes fogyasztanod.

ÉRDEKELNEK a a különlegesen finom fehérje golyóink? Klikkelj ide!

MILYEN FEHÉRJÉKET VÁLASSZ?

Lehetőség szerint természetes, egészséges és teljes értékű élelmiszerekből vedd magadhoz a fehérjéket is. Pl. a tojás az egyik legteljesebb fehérje, de a sárgájának koleszterin szint emelő tulajdonsága miatt a mennyiséggel vigyázni kell.

Ha különféle megfontolásokból nem akarsz állati eredetű fehérjéket fogyasztani, vagy laktózérzékeny vagy, akkor maradnak a növényi eredetű fehérjék. Csak növényi eredetű fehérjékből nem könnyű olyan étrendet összeállítani, ami a szervezeted jó működéséhez szükséges. Különösen igaz ez a gyerekek esetében. Ezért légy óvatos! 

Egy azonban biztos, ha a a feldolgozott húsok arányát csökkented a növényi eredetű táplálékok irányába, akkor csak jót teszel az egészségednek és a természetnek. Tudtad, hogy ma (2020) a hetente kb. 1 kg mennyiségű hús fogyasztása még fenntartható normális állattartással, azaz úgy hogy az állatok a szabadban, legelőn élhetnek?

Érdemes odafigyelned a fehérjeforrás tisztaságára, hiszen vegyszerek és egyéb anyagok kerülhetnek beléjük. Ezért, ha van rá módod növeld a BIO gazdaságokból származó élelmiszerek arányát a táplálkozásodban.

 
FEHÉRJÉK KÖZÖTTI KÜLÖNBSÉGEK?!

A fehérjék összehasonlítására különböző rendszerek léteznek. Az egyik legelfogadottabb a (PDCAAS), amely a fehérjék esszenciális aminosav-összetételét és az emberi emészthetőségét veszi alapul.

A különféle fehérjéket a szervezeted különböző idő alatt tudja lebontani és hasznosítani. Pl. a tojásfehérje esetében kb. 1.3 gramm/óra a hasznosulási idő. Ez azt jelenti, ha elfogyasztasz 1 db tojást, azt kb. 3-4 óra alatt hasznosítod. 

A fehérjék között abban is van különbség, hogy mekkora részüket tudod hasznosítani. Bizonyos fehérjéket - mint pl. a tojást is -, teljes mértékben, másokat csak részben.

Sporttevékenység után érdemes olyan fehérjéket fogyasztanod, amiket a szervezeted gyorsabban bont le (gyorsan felszívódó) és hasznosít. 

ÉRDEKELNEK a gyorsan felszívódó fehérje poraink? Klikkelj ide!

FEHÉRJE POROK?

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást, csak segítik azt és sok szempontból kényelmesebbek. Mikor érdemes kiegészítened a fehérje fogyasztásodat?

1. Ha az étrendedben a neked megfelelő fehérje mennyiséget és minőséget nem tudod rendszeresen biztosítani, mert nincs rá elegendő időd, lehetőséged.
2. Ha rendszeresen sportolsz.
3. Ha tömeget szeretnél növelni.
4. Ha csökkenteni akarod a normál ételekkel bevitt  zsírok és szénhidrátok mennyiségét. 
5. Ha különösen oda akarsz figyelni arra, hogy milyen típusú és összetételű fehérjéket akarsz fogyasztani rendszeresen.

← Előző cikk Következő cikk →