A rettegett cukor: tisztázandó kérdések a cukorfogyasztással kapcsolatban.
IJESZTŐ CÍMKÉK
Ha az egészséges táplálkozást fontosnak tartod, akkor valószínűleg te is gyakran megnézed - rendszerint a termékek hátára ragasztott -, kis címkéket, ahol végig böngészheted, hogy valójában mit is fogsz majd a testedbe juttatni. Itt még a kezedben van a kontroll ehetősége. Eldöntheted, hogy megveszed és elfogyasztod-e a csábító terméket. A címkéken gyakran találkozhatsz többek között a szénhidrát és cukor szavakkal, amelyek egyfajta mumusként ijesztgetnek minket. Nézzük meg mik is ezek a mumusok.
AZOK A JÓ KIS SZÉNHIDRÁTOK
A szénhidrátok, ahogy a nevük is találóan leírja, szén-, hidrogén- és oxigén atomokból felépülő vegyületek. Hidrogénből rendszerint kétszer annyit tartalmaznak, mint szénből vagy oxigénből. A növényekben a szénhidrátok a fotoszintézis nevű bonyolult belső folyamata során jönnek létre, az előbb említett atomokból a napenergia segítségével.
MIÉRT FOGYASZTUNK SZÉNHIDRÁTOKAT
Szénhidrátra elsősorban azért van szükséged, mert ebből nyered mindazt az energiát, ami nap, mint nap kell ahhoz hogy élj: gondolkodj, mozogj, stb. Azaz te is és én is folyamatos szénhidrátfogyasztók vagyunk. Szénhidrátok nélkül hamar elfogyna az energiád, elfáradnál és végül sem gondolkodni, sem mozogni nem tudnál. A szénhidrátok ugyanakkor nagyon fontos szerepet játszanak a sejtjeid, szöveteid és szerveid szerkezetében, működésében is. A szénhidrátok tehát hasznosak és fontosak a számodra, csak nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és formában fogyasztod őket.
EBBŐL ENNYI CUKOR...HOGY FÜGG EZ ÖSSZE A SZÉNHIDRÁTOKKAL?
Térjünk rá a másik nagy mumusra, a cukorra, különösen a rettegett asztali fehér cukorra, más néven répacukor, finomított cukor, szaharóz. Mi is akkor a cukor?
A cukrok nem mások, mint szénhidrátok, mégpedig azok, amelyekben csak egy vagy kettő cukormolekula kapcsolódik valamilyen formában egymáshoz. Meglepődtél? Ha nem, akkor igen jól tájékozott vagy...
Tudományos nyelven ezeket mono- ill. diszacharidoknak nevezik. Monoszacharid pl. a jól ismert szőlőcukor (glükóz) vagy a gyümölcscukor (fruktóz). Mindkettő kémiai jelölése: C6H12O6, azaz 6 db szén-, 12 db hidrogén- és 6 db oxigén atom kapcsolódik össze bennük más más elrendezésben.
Diszacharid pl. az asztali fehér cukor, amely 1 db gükóz molekulát és 1 db fruktóz molekulát tartalmaz, de ide tartozik a tejcukor, más néven laktóz is.
Amikor azon a bizonyos címkén a cukor mennyiségéről olvasol, akkor mindig a mono- és diszacharidokra kell gondolnod. Az itt szereplő cukor származhat természetes módon a termékben található összetevőkből mint pl. egy gyümölcsszelet esetében a gyümölcsökből vagy lehet iparilag hozzáadott cukor is. Nem szabad elfelejtened, hogy a vércukor szintet (azaz a vérben található glükóz mennyiségét) a teljes szénhidráttartalom befolyásolhatja, nem csupán a cukor.
A szénhidrátokat aszerint csoportosítja a tudomány, hogy hány cukormolekula kapcsolódik össze bennük. Így az előbb említett mono- és diszacharidokon kívül léteznek oligoszacharidok és poliszacharidok is.
A TÉVEDÉS...MELYIK AZ EGÉSZSÉGESEBB?
A természetben előforduló cukrok - pl. a gyümölcsökben -, egészségesebbek, mint az iparilag hozzáadott cukrok?
Nem, hiszen ugyanarról beszélünk, habár a cukrot néha "természetesnek" vagy "hozzáadottnak" nevezik. Az iparilag hozzáadott cukrot tulajdonképpen a természetben előforduló cukorforrásokból vonják ki. Például a glükózt és a fruktózt a mézből, gyümölcsökből és bizonyos zöldségekből. A tejcukrot vagy laktózt pedig tejből vagy tejtermékekből. Az asztali fehér cukrot gyümölcsökből, cukornádból és cukorrépából. A glükóz-fruktózszirupok kukoricakeményítőből készülnek, a táblásított cukrot pedig cukornád vagy cukorrépa szirupok kristályosításával.
Ez pedig azt jelenti, hogy minden cukor (akár monoszacharid vagy diszacharid), szerkezetileg ugyanaz, akárhonnan is származik.
Van azonban mégis egy apró különbség, mégpedig az, hogy az iparilag hozzáadott cukorhoz nem társul más tápanyag, szemben a természetes cukortartalommal, amely mellett mindig vannak rostok és egyéb tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok. Ezért ha egészségesen akarsz táplálkozni, akkor lehetőség szerint a cukor elsősorban természetes anyagokkal kerüljön a testedbe, pl. gyümölcsökkel.
A CUKORFOGYASZTÁS OKOZHAT TÚLSÚLYT?
Hát persze, de csak akkor ha az energiaegyensúlyod felborul, azaz több energiát juttatsz a testedbe táplálékkal, mint amennyit a tested felhasznál, eléget. Mivel pedig az édes élvezetek általában nagyon is figyelemfelkeltőek és arra csábítanak, hogy bizony felfald vagy megidd őket, különösen oda kell figyelned arra, hogy a napi energiafogyasztásod ne haladja meg a szükséges mértéket. Tehát visszajutottunk oda, hogy miért is érdemes olvasgatni azokat a címkéket, ismerni hogy az adott adag csokoládé pl. mennyi szénhidrátot tartalmaz. Ez persze nem könnyű, sőt majdnem lehetetlen, mert pl. egy túrós rétes esetén elég nehéz lesz megtudnod, hogy valójában mennyi benne a cukor. Sokkal könnyebb azonban tisztában lenned azzal, hogy mennyi energiát égetsz el naponta. Erre nagyszerű lehet pl. egy jól beállított sportóra.
Egy biztos, ha csökkented a cukorfogyasztásodat, akkor jelentősen hozzájárulsz ahhoz, hogy csökkentsd a túlsúly és az elhízás veszélyét, amiknek bizony nagyon súlyos következményei lehetnek. Van persze mellett másik út is, mégpedig a kalóriaégetés növelése, azaz mozogj többet.
Ma egyébként még kutatják, hogy mi a veszélyesebb: az édes italok fogyasztása vagy az édes ételeké, ugyanis az a tapasztalt, hogy az édes italok fogyasztását a testünk később veszi észre, lassabban reagál rá, ezért hajlamosabbak vagyunk belőlük túlfogyasztani.
A CUKORFOGYASZTÁS OKOZHAT CUKORBETEGSÉGET?
Elsőként is tisztázzuk, hogy mi a cukorbetegség. A cukorbetegség a vércukor, azaz a véredben található, a szénhidrátokból lebontott glükóz molekulák túl nagy mennyiségét jelenti, mert tested valamilyen oknál fogva nem képes azt szabályozni. A cukorbetegség nagyon komoly további betegségekhez vezethet. Elsősorban a sejtek, az érfal, a máj ill. az idegek károsodását okozhatja.
Az egyes típusú cukorbetegség esetén ha a tested nem tud elegendő inzulin hormont termelni, akkor a glükóz felszaporodik a véredben, mert nem jut el a sejtekhez.
A kettes típusú cukorbetegség a cukorbetegek 90%-t érinti és elsősorban az idősebb - 40 év feletti - korban jelentkező betegség. Erősen kapcsolódik a túlzott testsúlyhoz, különösen a hasi elhízáshoz, a kevés mozgáshoz és az egészségtelen, stresszes életmódhoz.
A kutatások nem mutatnak egyértelmű bizonyítékot a túlzott cukorfogyasztás és a kettes típusú cukorbetegség között, bár bizonyos kutatások a túl sok cukros italt fogyasztók körében magasabb arányban mutattak ki cukorbetegeket. A kapcsolatot inkább a túlsúly jelenti, azaz a túlsúlyos cukorfogyasztók könnyebben betegednek meg ebben a betegségben. A testsúly normálisra csökkentése, az egészségesebb táplálkozás, a több mozgás mindenképpen csökkenti a cukorbetegségek kialakulásának a kockázatát.
A CUKORFOGYASZTÁS OKOZHAT HIPERAKTIVITÁST?
Jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy okozhat, bár sok szülő gondolja azt, hogy gyermeke hiperaktivitását a túl sok édesség, édes ital fogyasztása okozza. A kapcsolat inkább fordítva igaz, azaz a hiperaktív gyerekeknek több energiára van szükségük, ezért több cukrot is fogyasztanak.
A CUKORFOGYASZTÁS OKOZHAT FÜGGŐSÉGET?
Az eddigi vizsgálatok szerint nem, azaz sem olyan élettani sem olyan pszichológiai folyamatokat nem vált ki a megvonása, ami az érintett személyben azt éri el, hogy folyamatosan meg akarja gátolni a megvonást. A túlzott cukor vagy ételfogyasztás nem kapcsolható össze függőséggel, hanem inkább környezeti hatások okozzák: a csábító, vonzó, ízletes ételekhez, édességekhez történő könnyű hozzáférés, a reklámok és a szűkebb vagy tágabb családi és társadalmi környezet táplálkozási kultúrája, szokásai.
A CUKORFOGYASZTÁS KÁROSÍTJA A FOGAIDAT?
Igen - ezt nyilvánvalóan te is tudod -, de nem is annyira a mennyisége, hanem inkább a gyakorisága. A cukortartalmú élelmiszerek gyakori fogyasztása jelentősen növelheti a fogszuvasodás kockázatát. Miért?
A cukrot és bizonyos egyéb szénhidrátokat - főként a keményítőt -, a szádban található baktériumok elkezdik megerjeszteni, ami a szád pH értékének csökkenését okozza. Ez pedig a fogzománcod pusztulását eredményezi.
A fogkrémekben található fluorid gátolja a fogzománcod pusztulását, ami jelentősen csökkenti a fogszuvasodás kockázatát, ezért javasolt a gyakori fogmosás.
MIT KELL TENNED?
Természetesen csökkenteni a cukorfogyasztásodat, amennyiben túl sokat fogyasztasz De mennyi az annyi? A WHO (Nemzetközi Egészségügyi Szervezet) javaslata szerint a napi energiabevitelnek maximum a 10%-a származzon cukrokból (fehér cukor, méz, egyéb hozzáadott cukrok, gyümölcs cukor, stb.). Ez egy napi kb. 2000 kcal szükségletű ember esetében 200 kcal-t jelent. Ez kb. 50 gramm vagy 12 teáskanál asztali fehér cukornak felel meg.
A legfontosabb azonban az egészséges életmód és az energiaegyensúly fenntartása: egészséges táplálkozással, sok mozgással és kevés stresszel élni. Élj okosan!
- Címkék: cukor egészséges étkezés elhízás túlsúly
- Zoltán Bagdány
