A pulzuszónákról. Figyelj oda edzés közben!

A pulzuszónákon alapuló edzés fontosságáról nem lehet elégszer írni, mert a sok információ ellenére sokan nem használják ezt a módszert, pedig ez vezet a céltudatos edzésekhez és a várt eredményhez, nem beszélve az egészséges edzésről. Egy edzés ugyanis lehet káros hatással is a testedre.  Mozgás közben folyamatosan energiát használ fel a szervezeted, akár alszol, ülsz, gyalogolsz vagy futsz. A tevékenységtől függően ennek az energiának a felhasznált mennyisége más és más. A felhasznált energiát kalóriának nevezzük (kcal). A felhasznált kalória mennyisége függ:

• a testtömegedtől (nagyobb tömegű embernek több kalóriára van szüksége ugyanahhoz a tevékenységhez),
• a mozgásod intenzitásától (a szíved pulzusszámának nagysága),
• a mozgás idejétől (hány percet mozogsz).

A pulzuszónákra épülő edzés jelentősége abban van, hogy a különböző zónákban (pulzustartományokban) a szervezeted más és más módon reagál a mozgásból adódó terhelésre és ezért más és más hatást is eredményez. Mozgás közben tehát egyáltalán nem mindegy, hogy milyen pulzustartományban tartod a pulzusodat. A pulzuszónák meghatározására különböző módszerek léteznek, amelyek közül az egyik legelterjedtebb a maximális (még egészséges) pulzushoz történő viszonyítás. A maximális pulzusodat többféleképpen is megbecsülheted (lásd korábbi cikkeinket), de a legbiztosabb, ha egy orvosi vizsgálat során, szakember méri meg. Ez az érték a korodtól, a nemedtől és még sok tényezőtől függ.

A sportórák 5 különböző pulzuszónát különböztetnek meg. Az egyes zónák meg is jelennek az órád kijelzőjén és jelzéseket is kaphatsz a zóna elhagyásakor. Az edzésed végeztével pedig kiértékelheted, hogy melyik zónában mennyi ideig tartózkodtál.

Amikor a pulzusodat ebben a zónában tartod sport közben, akkor a testedet felkészíted az aktívabb mozgásra vagy segíted a regenerálódását (a fáradtság, az izomláz megszüntetését).  Ebben a zónában érdemes a bemelegítést, a levezetést, a nyújtást, alacsony intenzitású regeneráló mozgásokat végezni. Az olyan napi tevékenységek, mint a lassú séta, a lépcsőzés, a munkába történő kerékpározás jellemzően ebben a zónában történnek.

Ebben a pulzuszónában a pulzusszámod már olyan mértékű, hogy a tested rákényszerül az energiatartalékok felhasználására.  Itt fejlesztheted a belélegzett oxigén felhasználásának hatékonyságát (aerob képesség), azaz a felvett oxigén mennyiségét és a szállított oxigén mennyiségét. Ebben a zónában még elegendő oxigént tudsz felvenni ahhoz, hogy a szükséges energiát a tested először a szénhidrátokból, majd a zsírokból lebontsa (aerob zóna).  Itt a hosszú ideig tartó edzéseidet az erős aerob képességed megalapozására használhatod a későbbi nagy intenzitású (nagy pulzusszámú) edzésekhez, valamint segítheted a testedben raktározott zsír elégetését. A hosszú ideig (30-40 perc) tartó edzés hatása az, hogy a szervezeted egy idő után elsősorban az eltárolt zsírból (kb. 50%) veszi fel az energiát. Ezért zsírégető zónának is nevezik.

Ha ebben a zónában mozogsz, akkor elsősorban a szív és érrendszeri teljesítményed, az "aerob" állóképességed fejlődik, ezért állóképességi zónának is nevezik. Ebben a zónában a már megjelenik a tejsav a szervezetedben, de a tested még mindig képes teljesen kiüríteni azt, azaz a rendelkezésedre álló oxigén még elegendő. Az állóképességed fenntartására és fejlesztésére heti 1-2 alkalommal érdemes ebben a zónában edzeni. Minél jobb az állóképességed, annál több ideig vagy képes mozogni ebben a zónában.

ÉRDEKELNEK a BIO kókuszvizeink? Klikkelj ide!

4. PULZUSZÓNA – NAGYON KEMÉNY (very hard) zóna (a maximális pulzusod kb. 80-90%-a)

Ez a zóna fejleszti az anaerob (oxigén nélküli), nagy intenzitású mozgásodat. Ebben a zónában már nem tudod teljesen kiüríteni a tejsavat, amely tartósan izomlázhoz, izomgörcsökhöz vezet de a teljesítményed még fenntartható.  Ha közvetlenül a határán edzel, akkor ezt az ún. tejsav küszöböt (anaerob küszöb) feljebb tudod tolni, azaz a tejsav felhalmozódás később indul be, hosszabb ideig tudsz nagy intenzitással mozogni. Ezzel pl. a versenyre készülő sportolók fejleszthetik magukat, de az ebben a zónában végzett túl gyakori vagy túl hosszú edzés túlterheltséghez vezet. Normál fittséged fenntartásához ebben a zónában nem kell mozognod.

Ebben a zónában kifejezetten a profi sportolók edzenek, mert fejleszthetik vele a rövid, nagy intenzitású anaerob (oxigén nélküli) teljesítményüket. Ezek az erőfeszítések jellemzően nagyon kemények, és rövid ideig tartanak. Az idő itt különösen fontos, mert túl sok ideig tartózkodni ebben a tartományban már káros a szívednek, a szervezetednek. Ha nem vagy profi sportoló, teljesen indokolatlan ebben a zónában mozognod. A komoly sportháttérrel rendelkező profi sportolók esetében is csak nagyon ellenőrzött módon szerepelnek az ebben a zónában végzett edzési programok.

ÉS MÉG EGY FONTOS ÉSZREVÉTEL

A pulzuskontroll alapú edzés önmagában nem elég, mert ha nem táplálkozol megfelelően, nem pótlod az edzés során elvesztett tápanyagokat, vitaminokat, nyomelemeket, akkor tulajdonképpen a szervezeted inkább sanyargatásra ítéled, mint hogy jót tennél vele. Ezért fordíts nagy gondot a táplálkozásodra! 

ÉRDEKELNEK a 85% fehérjét tartalmazó fehérje poraink? Klikkelj ide!

← Előző cikk Következő cikk →