Hogyan hasonlítsd össze a fehérjéket?

RSS
Hogyan hasonlítsd össze a fehérjéket?

A fehérjék a testünk legfontosabb molekulái. Minden sejtünk tartalmaz fehérje molekulákat. Vannak amelyek kevesebbet, mások pedig többet (pl. az izomsejtek). A fehérjék ráadásul sok nélkülözhetetlen testi folyamatban is részt vesznek (gondolj pl. csak az inzulinra). Mindezek miatt az egészséges táplálkozáshoz feltétlenül elegendő fehérjét kell fogyasztanunk.

Fehérjéket - akár állati, akár növényi eredetűek -, a táplálékunk elfogyasztásával juttatunk a testünkbe. Ezek az ún. fehérjeforrásaink. A különböző fehérjeforrások különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Azonban nem elegendő csak a fehérje tartalom mennyiségét néznünk, amikor összehasonlítjuk őket! 

 

A FEHÉRJÉK FELÉPÍTÉSE

A fehérjéket  (ang.:  protein) aminosav molekulák láncszerű összekapcsolódásaként képzelhetjük el. Egy fehérjemolekulát akár több száz ilyen molekula is alkothat. Egy állati vagy növényi fehérjeforrásnak fontos jellemzője, hogy milyen típusú aminosav molekulákból áll és azokból egyenként mekkora mennyiséget (mg) tartalmaz. Ez az adott fehérjeforrás aminosav összetétele vagy profilja. 

Az igen sokféle típusú aminosav molekulából a testünk mindössze 20 típust használ fel a saját fehérje molekuláinak (emberi fehérjék) az előállításához. Azt a folyamatot, ahogyan a testünk a táplálékunkkal elfogyasztott fehérje molekulákat széttördeli az azokat felépítő aminosav molekulákra, majd a saját működéséhez szükséges fehérje molekuláit felépíti belőlük, fehérje emésztésnek és fehérje előállításnak (szintézis) nevezzük. Ez testünknek az egyik létfontosságú folyamata.

 

A FEHÉRJÉK EMÉSZTÉSE

Az elfogyasztott fehérjék emésztése a gyomorban kezdődik, ahol a gyomorfal által termelt pepsin (egy enzim, amely maga is egy speciális fehérje) a táplálékunkban megtalálható fehérje molekulákat kisebb fehérje molekulákká tördeli szét. Ezeket a kisebb fehérje molekulákat a hasnyálmirigyben és a vékonybél falában képződő további enzimek tördelik szét végül aminosav molekulákká. 

Az aminosav molekulák végül a vékonybél falán átjutva kerülnek a vérkeringésünkbe. A vér a májunkba szállítja az aminosav molekulákat, ahol elkezdődik egyes molekulák átalakítása másfajta aminosav molekulákká. Erre azért van szükség, mert az emberi fehérjék (aminosav láncok) előállításához meghatározott típusú és számú (mennyiségű) aminosav molekulákra van szükség; egyesekből lehet, hogy többre, másokból kevesebbre, mint amennyi az elfogyasztott ételben volt. A májnak tehát egyfajta aminosav összetétel szabályozó szerepe van. Itt történik azoknak az aminosav molekulának az előállítása is, amelyeket a testünk maga hoz létre (ezek az ún. nem esszenciális, azaz nem létfontosságú aminosavak, hiszen a testünk is képes előállítani őket). A májból kijutva a vérkeringésen keresztül az aminosav molekulák eljutnak a célállomásokhoz, a sejtekhez, amelyek aztán ezekből az aminosav molekulákból összeállítják a saját, speciális fehérjemolekuláikat (a pontos recept a DNS-ünkbe van kódolva). Ilyen sejt lehet pl. az izomsejt is. 

 

MELYIK FEHÉRJE JÓ NEKÜNK?

A korábban említett 20 aminosav molekulából 9 ún. esszenciális (létfontosságú), mert a testünk nem tudja előállítani őket, ezért ezeket a táplálékunkkal kell a testünkbe csempésznünk. Gyakran találkozhatsz a BCAA rövidítéssel is, amelyet elsősorban a sportolók ismernek. Ez azokat az aminosav molekuláknak a csoportját jelöli (leucin, izoleucin, valin), amelyek az izmok számára nélkülözhetetlenek. Ebből máris láthatod, hogy mennyire fontos, hogy fehérjét fogyasszunk és bizony az sem mindegy, hogy milyet. Miért?

Egy fehérjeforrás a számunkra annál előnyösebb. minél inkább olyan aminosav molekulákat és olyan mennyiségben tartalmaz, amelyekből a testünk a legkönnyebben és leghatékonyabban tudja felépíteni saját fehérjéit. A különböző állati és növényi fehérje források tehát különöző minőséggel jellemezhetők ebből a szemszögből.

Annak jellemzésére, hogy egy fehérjeforrás aminosav összetétele mennyire kedvező az ember számára a WHO által ajánlott PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - fehérje emészthetőséggel korrigált amiosav érték) mérőszámot használják a legelterjedtebben. 

A WHO ajánlására 2013 óta azonban már inkább a DIAAS (Digestible (dietary) Indispensable Amino Acid Score) mérőszám használata a javasolt a fehérjék összehasonlítására. Ez a mérőszám ugyanis már alkalmas arra is, hogy ne csak egyetlen fajta fehérjeforrást tartalmazó táplálék (pl. csak szóját tartalmaz) fehérje-minőségét jellemezze, hanem a többféle fehérjeforrást tartalmazó keverékekét is (pl. van benne szójafehérje, borsófehérje és tejfehérje is).

A DIAAS mérőszám %-ban azt fejezi ki, hogy az adott táplálék mennyire könnyen emészhető a számunkra és aminosav összetételét tekintve mennyire felel meg az emberi szervezetnek. Értékei 3 fő csoportra oszhatók:

  1. 100% vagy a felett - kiváló minőségű fehérjeforrás, optimális az ember számára
  2. 75%-99% között - jó minőségű, de nem optimális
  3. 75% alatt - gyenge minőségű fehérjeforrás


DIAAS A FEHÉRJÉK ÖSSZEHASONLÍTÁSÁRA

A DIAAS mérőszám kalkulációja nem egyszerű számítás. Alapjául egy előre meghatározott referenciaérték szolgál, azaz ehhez hasonlítja a többi értéket, majd %-ban fejezi ki az eredményt. Ez a referencia érték egy 6 hónap és 3 éves kora közötti kisgyerekben található aminosav molekuláknak a mennyisége. A mérésre kiválasztott fehérjeforrásban megnézik az aminosav molekuláknak a mennyiségét, majd megszorozzák egy emészhetőségi arányszámmal. Ez az arányszám azt mutatja meg, hogy a vékonybél végén a szájon át bejuttatott fehérjében található adott aminosav molekulákból ténylegesen mennyi szívódott fel. Az adott aminosav molekulára így kapott értéket összehasonlítják az említett referencia értékkel. Miután ezt valamennyi aminosav molekulára elvégzik, a legkisebb értékűt tekintik DIAAS mérőszámnak.

Az alábbi táblázatban a DIAAS módszerrel - tehát az emészthetőség és az ember számára történő megfelelés alapján - minősített fehérjeforrások összehasonlítását áthatod. A piros az állati eredetre, a zöld szín a növényi eredetre utal. A táblázat alapján láthatod, hogy a legteljesebb fehérje források állati eredetűek, tehát gondold meg, hogy kihagyod-e az étkezésedből őket. Ezeket követi szorosan a szója, spirulina alga, majd a csicseriborsó és a borsófehérje.

Természetesen a táplálékunkban ezeknek a forrásoknak rendszerint a keveréke található meg, de fontos megjegyezni, hogy vegán táplálkozás esetén ezért is kell odafigyelni a megfelelő fehérje bevitelre. A növényi fehérje források ugyanis rendszerint valamelyik aminosav molekulából mindig kevesebbet tartalmaznak, mint amennyire a testüknek szüksége van.

Fehérje forrás DIAAS %  Minőség PDCAAS
Teljes tejpor 143 kiváló 1
Tejfehérje koncentrátum 118 kiváló 1
Teljes tej 114 kiváló 1
Főtt tojás 113 kiváló 1
Tojás fehérje por 113 kiváló 1
Marhahús 111 kiváló 1
Tejsavó fehérje izolátum 109 kiváló 1
Csirke mell 108 kiváló 1
Kazein 103 kiváló
Tejsavó fehérje koncentrátum 97.3 1
Szója fehérje koncentrátum 98.5
Spirulina alga 96%
Szója fehérje izolátum 92 0.99
Csicseriborsó 83
Borsó fehérje koncentrátum 82.2 0.893
Kevert forrás: búza, borsó és teljes tejpor 80
Főtt fekete bab 63
Főtt rizs 59 gyenge
Főtt borsó 58 gyenge
Kenderfehérje nincs adat 0.63-0.66
Főtt vörös bab 58 gyenge
Vörös lencse 54 gyenge
Rozs 47.6 gyenge
Árpa 47.2 gyenge
Zab fehérje koncetrátum 41 gyenge 0.43
Mandula 40 gyenge
Rizs fehérje koncentrátum 37 gyenge 0.42

 

Előző cikk

  • Zoltán Bagdány