Újra a pulzuszónákról: te figyeled a pulzusodat mozgás közben? Nem?! Miért?

RSS
Újra a pulzuszónákról: te figyeled a pulzusodat mozgás közben? Nem?! Miért?

A pulzuszónákon alapuló edzés fontosságáról nem lehet elégszer írni, mert a sok információ ellenére sokan nem használják ezt a módszert, pedig ez vezet a céltudatos edzésekhez és a várt eredményhez, nem beszélve az egészséges edzésről. Egy edzés ugyanis lehet káros hatással is a testedre.  Mozgás közben folyamatosan energiát használ fel a szervezeted, akár alszol, ülsz, gyalogolsz vagy futsz. A tevékenységtől függően ennek az energiának a felhasznált mennyisége más és más. A felhasznált energiát kalóriának nevezzük (kcal). A felhasznált kalória mennyisége függ:

  • a testtömegedtől (nagyobb tömegű embernek több kalóriára van szüksége ugyanahhoz a tevékenységhez),
  • a mozgásod intenzitásától (a szíved pulzusszámának nagysága),
  • a mozgás idejétől (hány percet mozogsz).

A pulzuszónákra épülő edzés jelentősége abban van, hogy a különböző zónákban (pulzustartományokban) a szervezeted más és más módon reagál a mozgásból adódó terhelésre és ezért más és más hatást is eredményez. Mozgás közben tehát egyáltalán nem mindegy, hogy milyen pulzustartományban tartod a pulzusodat. A pulzuszónák meghatározására különböző módszerek léteznek, amelyek közül az egyik legelterjedtebb a maximális (még egészséges) pulzushoz történő viszonyítás. A maximális pulzusodat többféleképpen is megbecsülheted (lásd korábbi cikkeinket), de a legbiztosabb, ha egy orvosi vizsgálat során, szakember méri meg. Ez az érték a korodtól, a nemedtől és még sok tényezőtől függ.

A Suunto sportórák 5 különböző pulzuszónát különböztetnek meg. Az egyes zónák meg is jelennek az órád kijelzőjén és jelzéseket is kaphatsz a zóna elhagyásakor. Az edzésed végeztével pedig kiértékelheted, hogy melyik zónában mennyi ideig tartózkodtál.

 

1. PULZUSZÓNA – KÖNNYŰ (easy) zóna (a maximális pulzusod max. 71%-a)

    Amikor a pulzusodat ebben a zónában tartod sport közben, akkor a testedet felkészíted az aktívabb mozgásra vagy segíted a regenerálódását (a fáradtság, az izomláz megszüntetését).  Ebben a zónában érdemes a bemelegítést, a levezetést, a nyújtást, alacsony intenzitású regeneráló mozgásokat végezni. Az olyan napi tevékenységek, mint a lassú séta, a lépcsőzés, a munkába történő kerékpározás jellemzően ebben a zónában történnek.

     

    2. PULZUSZÓNA - MÉRSÉKELT (moderate) zóna (a maximális pulzusod kb. 72-76%-a)

      Ebben a pulzuszónában a pulzusszámod már olyan mértékű, hogy a tested rákényszerül az energiatartalékok felhasználására.  Itt fejlesztheted a belélegzett oxigén felhasználásának hatékonyságát (aerob képesség), azaz a felvett oxigén mennyiségét és a szállított oxigén mennyiségét. Ebben a zónában még elegendő oxigént tudsz felvenni ahhoz, hogy a szükséges energiát a tested először a szénhidrátokból, majd a zsírokból lebontsa (aerob zóna).  Itt a hosszú ideig tartó edzéseidet az erős aerob képességed megalapozására használhatod a későbbi nagy intenzitású (nagy pulzusszámú) edzésekhez, valamint segítheted a testedben raktározott zsír elégetését. A hosszú ideig (30-40 perc) tartó edzés hatása az, hogy a szervezeted egy idő után elsősorban az eltárolt zsírból (kb. 50%) veszi fel az energiát. Ezért zsírégető zónának is nevezik.

      Suunto sportóra - Spartan Sport pulzuszóna

      3. PULZUSZÓNA - kemény (hard) zóna (a maximális pulzusod kb. 77-81%-a)

        Ha ebben a zónában mozogsz, akkor elsősorban a szív és érrendszeri teljesítményed, az állóképességed fejlődik. Ebben a zónában a már megjelenik a tejsav a szervezetedben, de a tested még mindig képes teljesen kiüríteni azt, azaz a rendelkezésedre álló oxigén még elegendő. Az állóképességed fenntartására és fejlesztésére heti 1-2 alkalommal érdemes ebben a zónában edzeni. Minél jobb az állóképességed, annál több ideig vagy képes mozogni ebben a zónában.

         

        4. PULZUSZÓNA – NAGYON KEMÉNY (very hard) zóna (a maximális pulzusod kb. 82-86%-a)

          Ez a zóna fejleszti az anaerob (oxigén nélküli), nagy intenzitású mozgásodat. Ebben a zónában már nem tudod teljesen kiüríteni a tejsavat, amely tartósan izomlázhoz, izomgörcsökhöz vezet de a teljesítményed még fenntartható.  Ha közvetlenül a határán edzel, akkor ezt az ún. tejsav küszöböt (anaerob küszöb) feljebb tudod tolni, azaz a tejsav felhalmozódás később indul be, hosszabb ideig tudsz nagy intenzitással mozogni. Ezzel pl. a versenyre készülő sportolók fejleszthetik magukat, de az ebben a zónában végzett túl gyakori vagy túl hosszú edzés túlterheltséghez vezet. Normál fittséged fenntartásához ebben a zónában nem kell mozognod.

           

          Pulzuskontroll - Suunto Spartan sportóra

           

          5. PULZUSZÓNA – MAXIMÁLIS zóna (maximal) (a maximális pulzusod kb. 87-100%-a)

            Ebben a zónában kifejezetten a profi sportolók edzenek, mert fejleszthetik vele a rövid, nagy intenzitású anaerob (oxigén nélküli) teljesítményüket. Ezek az erőfeszítések jellemzően nagyon kemények, és rövid ideig tartanak. Az idő itt különsen fontos, mert túl sok ideig tartózkodni ebben a tartományban már káros a szívednek, a szervezetednek. Ha nem vagy profi sportoló, teljesen indokolatlan ebben a zónában mozognod. A komoly sportháttérrel rendelkező profi sportolók esetében is csak nagyon ellenőrzött módon szerepelnek az ebben a zónában végzett edzési programok.

             

            ÉS MÉG EGY FONTOS ÉSZREVÉTEL

            A pulzuskontroll alapú edzés önmagában nem elég, mert ha nem táplálkozol megfelelően, nem pótlod az edzés során elvesztett tápanyagokat, vitaminokat, nyomelemeket, akkor tulajdonképpen a szervezeted inkább sanyargatásra ítéled, mint hogy jót tennél vele. Ezért fordíts nagy gondot a táplálkozásodra! Pl. fogyassz szuperételeket!

             

            HA ÉRDEKELNEK A SUUNTO SPARTAN SPORTÓRÁK, AKKOR ITT TALÁLOD ŐKET

            Kattints ide: Okos Bazár Suunto pulzusmérő órák

            Előző cikk Következő cikk

            • Zoltán Bagdány
            Hozzászólások 0
            Szólj hozzá
            A neved:*
            Email címed*
            Üzeneted: *

            A hozzászólásokat átnézzük a megjelentetésük előtt!

            * Kötelező mezők
            ★ Vásárlói vélemények

            Küld el a véleményed

            93 reviews
            97%
            (90)
            3%
            (3)
            0%
            (0)
            0%
            (0)
            0%
            (0)

            Én műzlit szoktam reggelizni, amit az utóbbi hónapokban granolából készítettem. Most helyette áfonyás, banános zabkását készítettem, ami nagyon ízlett. Pillanatok alatt elkészül és nagyon jó ízű. Nekem ugyan nem volt elég édes, de ezen könnyű volt segíteni. Raktam bele egy kis mézet. Elhatároztam, hogy a többit fajta zabkását is meg fogom kóstolni. Mindenkinek csak ajánlani tudom.

            Sós szájú lévén, igazi felüdülés olyan terméket fogyasztani, ami amellett, hogy bűntudat nélkül fogyasztható, még finom is és laktató. Mindig van nálam, ha egy kis ropogtatnivalóra vágyom. :)

            A kedvenc termékem, egyszerűen imádom az összes ízű variációt! Nagyon finom, egészséges és rengeteg erőt ad, ha edzés előtt fogyasztok belőle.

            A kávé szeánszom mellé fogyasztom, nem túl édes, kellemes ízű falatok.